Витамины

Витамины занимают особое место среди жизненно необходимых нам питательных веществ. Недаром само слово витамин происходит от латинского vita - жизнь.

Большая советская энциклопедия дает такое определение витаминов: "Витамины - группа органических соединений разнообразной химической природы, необходимых для питания человека, животных и других организмов в ничтожных количествах по сравнению с основными питательными веществами (белками, жирами, углеводами и солями), но имеющих огромное значение для нормального обмена веществ и жизнедеятельности".

Витамины участвуют практически во всех биохимических процессах, протекающих в нашем организме. Они необходимы для обеспечения функции желез внутренней секреции и их гормональной активности, повышения умственной и физической работоспособности, поддержания устойчивости организма к воздействию неблагоприятных факторов внешней среды (жара, холод, инфекции, интоксикации...).

Нехватка витаминов приводит к развитию таких патологических состояний, как авитаминоз и гиповитаминоз. Авитаминоз - это самая тяжелая форма витаминной недостаточности. Авитаминозы развиваются при полном отсутствии или очень значительной нехватке того или иного витамина в пище и вызывают такие заболевания, как цинга (при недостатке витамина C), рахит и остеопороз (при нехватке витамина D), пеллагра (за нее "отвечает" витамин PP), бери-бери (витамин B1).

Гиповитаминоз, то есть незначительная нехватка витаминов, конечно же, не так страшен, как авитаминоз, но тоже не несет нам ничего хорошего. При гиповитаминозах наблюдаются такие неприятные явления, как снижение иммунитета, работоспособности, памяти, расстройство сна, плохое самочувствие и другие.

Опасен не только недостаток, но и избыток витаминов, или гипервитаминоз. Современной медицине точно известны случаи гипервитаминозов A и D. Что касается других витаминов, то возможность развития гипервитаминоза при избыточном их потреблении точно не установлена. Гипервитаминозы обычно протекают в острой форме, так, при гипервитаминозе А наблюдаются сильные головные боли, тошнота, рвота, поносы, шелушение кожи лица и тела; при гипервитаминозе D - боли в животе, тошнота, рвота, поносы или запоры, головная боль, боли в костях и мышцах, повышается артериальное давление, нарушаются функции почек.

В подавляющем большинстве случаев гипервитаминозы развиваются при передозировке витаминосодержащих препаратов, но случаются и при избыточном употреблении "естественных" продуктов. Так, гипервитаминоз А нередко развивается после употребления в больших количествах печени полярных животных (белого медведя, тюленей, моржей и др.), содержащей значительное количество витамина А.

Нормы потребления витаминов зависят от пола, возраста, массы тела, степени тяжести труда, сбалансированности пищевых рационов, физиологического состояния (беременность, лактация), состояния здоровья, климатических условий и других факторов. Потребность в витаминах возрастает при недостаточной инсоляции, напряженной умственной работе, тяжелом физическом труде, воздействии низких температур.

Средняя потребность взрослого человека в витаминах (миллиграмм в сутки) приведена в таблице:

Витамины не синтезируются в нашем организме, мы получаем их извне, и главный (а правильнее сказать - единственный естественный) источник витаминов - это наша пища. (Заметим в скобках, что некоторые витамины наш организм синтезировать все же может, но только из других веществ, так называемых провитаминов, которые, опять же, мы получаем только с пищей. Так, витамин А вырабатывается человеческим организмом из вещества под названием каротин, которое в значительных количествах содержится в моркови, плодах шиповника, смородины, рябины, облепихи и ряда других растений.). Подсчитывая количество потребляемых витаминов, надо помнить, что содержание витаминов в продуктах в значительной степени зависит от способов хранения и режимов кулинарной обработки. Так, некоторые витамины практически полностью разрушаются в течение нескольких минут при температуре 80-100 градусов. То есть при обычной варке на маленьком огне.

При полноценном, сбалансированном питании мы получаем с пищей все витамины в достаточном количестве. Применение витаминных препаратов бывает необходимо в зимне-весенний период, в других случаях, когда в пище содержится мало витаминов (питание больных, находящихся на строгой диете, питание в крайних климатических зонах и т.д.), а также в случаях повышенной потребности витаминов при некоторых физиологических состояниях (усиленный рост в детском и подростковом возрасте, беременность, лактация, некоторые болезни).

Минеральные вещества

Минеральные вещества участвуют во всех биохимических процессах, протекающих в организме, являются необходимым компонентом всех органов и тканей. Так, кальций составляет основу костей скелета, медь, железо и магний необходимы для транспортировки белков и углеводов через клеточные мембраны, железо обеспечивает перенос газов кровью. Различные минеральные вещества необходимы для нормальной свертываемости крови, обеспечения процессов возбудимости мышечной и нервной ткани... Перечислять можно еще очень и очень долго.

Все необходимые минеральные вещества наш организм получает только с пищей, поэтому они являются незаменимыми компонентами питания. При недостатке тех или иных минеральных веществ возникают различные расстройства здоровья. К примеру, различные нарушения деятельности центральной нервной системы могут вызываться недостатком натрия, кальция, калия, фосфора, хлора, брома; дефицит йода приводит к снижению функций щитовидной железы и развитию зобной болезни. В свою очередь избыток некоторых минеральных веществ также вреден для здоровья.

Важна также сбалансированность минеральных веществ как между собой, так и с другими питательными веществами. Так, усвояемость кальция резко снижается при избытке фосфора и магния и при недостатке жира и жирорастворимых витаминов. Наиболее благоприятное соотношение фосфора, кальция и магния - 3:2:1.

Минеральными веществами богаты многие продукты как животного, так и растительного происхождения, однако в очень многих растительных продуктах содержание микроэлементов плохо (с точки зрения человеческого организма) сбалансировано. В продуктах же животного происхождения сбалансированность минеральных веществ гораздо лучше. В самом оптимальном сочетании микроэлементы содержатся в молоке и в молочных продуктах.

Средняя потребность взрослого человека в минеральных веществах (миллиграмм в сутки) приведена в таблице:

Вода

Вода имеет огромное значение для нормального функционирования организма человека. Все физиологические жидкости: кровь, лимфа, слюна, желудочный сок, сок поджелудочной железы, желчь, межклеточная и внутриклеточная жидкость и все остальные представляют из себя водные растворы либо дисперсные системы. Все биохимические и обменные процессы, весь метаболизм человеческого организма происходит в водной среде. Установлено, что у новорожденного ребенка вода составляет до 90% массы тела, у взрослого - 70-80%. А критической считается цифра в 55% - именно столько воды содержится в организме человека, умирающего от старости. Не случайно про стариков часто говорят: высох, усох, иссохся... Оказывается, это вовсе не метафора...

Сколько же воды надо пить? Ответ на этот вопрос не так прост, как кажется. Для нашего организма вредна как нехватка воды, так и ее излишек. При недостаточном потреблении воды может наступить обезвоживание организма - крайне неприятное состояние, приводящее к тяжелым нарушениям функций различных органов. Избыточное же потребление жидкости негативно сказывается на работе сердца, органов выделения и ряда других систем организма, перегружая их, усиливает потливость, способствует вымыванию витаминов и минеральных солей из органов.

Не надо забывать, что вода содержится в значительных количествах почти во всех продуктах, которые мы употребляем в пищу. Так, в большинстве овощей, фруктов и ягод содержится 75-90% воды, в мясе, яйцах, картофеле до 75%, в молоке, сливках, кефире, питьевых йогуртах - 80-88%, в хлебе различных сортов - 35-45%, конечно не в засохшем:).

В нашем организме имеется прекрасный индикатор нехватки воды - чувство жажды. Наверно, не надо описывать, что же это такое:). Заметим только, что надо различать жажду истинную и ложную. Истинная жажда вызывается действительной нехваткой воды в организме, а ложная - пересыханием слизистых оболочек дыхательных путей. Для утоления ложной жажды достаточно просто прополоскать рот или медленно выпить несколько небольших глотков воды.

Нехватка воды в организме, вызывающая истинную жажду, может возникнуть либо из-за недостаточного поступления жидкости, так называемого водного голодания, либо в результате значительной потери воды (при сильной рвоте, поносе, избыточном потоотделении, при ожогах и др.). В первом случае жажду рекомендуется утолять простой водой, во втором - подсоленной или минеральной. А вот газированную воду лучше не пить: содержащийся в ней углекислый газ может усиливать жажду, да к тому же не самым благоприятным образом сказывается на работе пищеварительной системы. Тем более не стоит употреблять различные сладкие газировки, напичканные сахаром и искусственными пищевыми добавками.

И еще несколько полезных советов.

• ешьте как можно меньше острого, соленого, копченого, особенно в жаркую погоду или перед серьезными физическими нагрузками (спорт, тяжелая физическая работа);
• не пейте много воды перед тяжелой работой, занятиями физкультурой, во время и непосредственно после них. Лучше вообще воздержаться от питья перед и во время спортивных занятий (кроме совсем уж иссушающих, типа марафонского бега).
• лучше пить не во время еды и не сразу после нее, как это общепринято, а не менее чем за полчаса до и через час-полтора после еды.